BärnParcours

Aufwärmen

Lockeres Joggen oder Walken bis zum nächsten Posten.

Wahrnehmungsaufgabe

Während des lockeren Laufens zwischendurch abwechselnd die Fersen zum Gesäss ziehen, die Knie anheben oder seitwärts laufen und dabei die Beine überkreuzen.

Allgemeine Mobilisation

Aufwärmen der Gelenke: z.B. Füsse, Hüfte und Handgelenke kreisen, Knie sowie Ellenbogen beugen und strecken, Schultern gegengleich kreisen.

Raupengang

Den Rumpf zum Boden beugen und mit den Händen so weit wie möglich nach vorne laufen. Die gestreckte Position halten. Dann mit den Füssen zu den Händen laufen. Ellenbogen und Knie sollten immer gestreckt sein.

Ausfallschritt

Knie zum Körper ziehen und einen grossen Schritt nach vorne machen. Die Hände am Boden neben dem Fuss platzieren. Den Oberkörper zum Boden senken und versuchen, mit dem Ellenbogen das Fussgelenk zu berühren. Danach aufstehen und das Knie zum Körper ziehen.

Körper aktivieren

2x zirka 10 Sekunden sehr schnell an Ort laufen und den Boden mit den Fussspitzen so kurz wie möglich berühren.

Wahrnehmungsaufgabe

Dribbeln an Ort und dabei die andere Person spiegeln, wenn diese z.B. einen plötzlichen Richtungswechsel, einen Stopp, Liegestütz, Sprünge macht, absitzt etc.

Barren

Level 1

Im Stütz den Barren vorwärts durchlaufen. 1x

Level 2

Mit gestrecktem Körper schwingen. 10x

Level 3

Im Stütz den Barren rückwärts durchlaufen. 1x

Stützposition

Level 1

Die Stützposition halten. 2x 10 Sek.

Level 2

Im Stütz die Beine zu einem Päckli anziehen und die Position halten. 2x 10 Sek.

Level 3

Im Stütz die Beine in die Waagrechte heben und die Position halten. 2x 10 Sek.

Sprünge seitwärts

Level 1

Mit beiden Beinen vorwärts und seitwärts über den Baumstamm springen und weich landen.
2 Durchgänge

Level 2

Beim Absprung immer frontal zur Sprungrichtung stehen. Dann abspringen und mit einer Vierteldrehung den Baumstamm überspringen. 2 Durchgänge

Level 3

Einbeinig vorwärts und seitwärts über den Baumstamm springen und weich landen.
1 Durchgang pro B

Slalom

Level 1

Einmal vorwärts und rückwärts durch den Slalom laufen. 1x

Level 2

Pendel-Lauf: vom ersten zum zweiten Pfosten laufen, zurück zum ersten. Von da zum dritten Pfosten laufen, zurück zum ersten usw. 1x

Level 3

Einmal vorwärts und rückwärts durch den Slalom dribbeln. 1x

Wahrnehmungsaufgabe

Eine Person schliesst die Augen und wird von der anderen Person mündlich angeleitet, um die Pfosten im Slalom ohne Berührung passieren zu können.

Treppensteigen

Level 1

Mit beiden Beinen nacheinander auf den Baumstamm steigen und wieder hinunter. 15x

Level 2

Mit einem Bein auf den Baumstamm steigen und das Knie des gegenüberliegenden Beins zum Rumpf ziehen. Wieder hinuntersteigen. Bein wechseln. 10x pro Bein

Level 3

Wechselsprünge: In Schrittposition abwechselnd mit dem vorderen Fuss auf den Baumstamm tippen. 20x

Sprünge vorwärts

Level 1

Aus der Hocke auf den Baumstamm springen und vorwärts hinunterspringen. So alle Baumstämme überqueren. 2 Durchgänge

Level 2

Über alle Baumstämme springen, ohne sie zu berühren. 2 Durchgänge

Level 3

Auf den Baumstamm springen, wieder zurück, dann über den Baumstamm springen. So alle Baumstämme überqueren. 2 Durchgänge

Stützsprünge

Level 1

Aus dem Stand in den Stütz springen und die Position mit gestrecktem Körper halten.
2x 10 Sek.

Level 2

Aus dem Stand in den Stütz springen.
2x 12 Wiederholungen

Level 3

Aus einer tiefen Hocke in den Stütz springen. 2x 12 Wiederholungen

Brettposition

Level 1

Brettposition auf der Bank. Rücken und Gesäss sind in einer Linie. Position halten.
3x 30 Sek.

Level 2

Brettposition mit den Füssen auf der Bank. Rücken und Gesäss sind in einer Linie. Position halten. 3x 30 Sek.

Level 3

Brettposition mit den Füssen auf der Bank. Abwechselnd den linken und rechten Fuss anheben. 3x 20 Wiederholungen

Rumpfheben

Level 1

Mit angewinkelten Beinen auf die Bank liegen. Nun das Becken anheben, so dass der Körper in einer Linie ist. Position halten. 3x 30 Sek.

Level 2

Das Becken aus der Ausgangsposition zur Bank senken und wieder anheben.
3x 10 Wiederholungen

Level 3

Aus der Ausgangsposition ein Bein strecken. Nun das Becken zur Bank senken und wieder anheben. Bein wechseln. 10x pro Bein

Liegestütz vorwärts

Den Körper gestreckt in einer Linie halten. Dann mit Spannung absenken und wieder nach oben stossen.

Level 1

5 Wiederholungen

Level 2

2 WH / Pause / 3 WH / Pause / 4 WH / Pause / 3 WH / Pause / 2 WH / Pause

Level 3

So viele Wiederholungen wie möglich.

Liegestütz rückwärts

Den Körper gestreckt in einer Linie halten. Dann die Ellenbogen beugen und wieder strecken.

Level 1

5 Wiederholungen

Level 2

2 WH / Pause / 3 WH / Pause / 4 WH / Pause / 3 WH / Pause / 2 WH / Pause

Level 3

So viele Wiederholungen wie möglich.

Zickzackbalken

Level 1

Vorwärts und rückwärts über den Balken balancieren. Je 1x

Level 2

Seitwärts über den Balken balancieren. 1x

Level 3

Auf den Balken absitzen und wieder aufstehen, ohne die Hände zu benützen. 1x

Böckli

Level 1

Aus dem Lauf abspringen, die Hände auf dem Baumstamm abstützen und die Böckli nacheinander überspringen. 1 Durchgang

Level 2

Auf jeden Sockel einmal hinauf steigen.
1 Durchgang

Level 3

Auf die Sockel steigen und entsprechend der auf dem Sockel geschriebenen Zahl Kniebeugen machen. 1 Durchgang

Reck

Level 1

An der Stange hangen. 10 Sek.

Level 2

Klimmzüge. 5x

Level 3

Eine Planche: Aus dem Hang in die Klimmzug-Position ziehen und dann in den Stütz stossen. 1x

Wahrnehmungsaufgabe

Das ganze Gerät von der einen zur anderen Seite überqueren, ohne den Boden zu berühren.

Rumpfkräftigung

Level 1

An der Stange hangen und die Knie zum Rumpf ins Päckli ziehen. 10x

Level 2

An der Stange hangen und die Knie nach links und rechts ins Päckli ziehen. Jede Seite 10x

Level 3

An der Stange hangen und die gestreckten Beine nach oben ziehen. 10x

Ausklang und Dehnen

Nach Beendigung des Trainings ist es wichtig, den Körper wieder zur Ruhe zu bringen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten: Atemübungen, Reflexion über das Training oder die gezielte Dehnung des Körpers.

Falls Sie sich für das Dehnen entscheiden, sind folgende Punkte wichtig:

• Jeweils die richtige Ausgangsposition einnehmen und dann den Muskel langsam in die angegebene Richtung dehnen. Leichter Zug darf spürbar sein. Die Position 20-30 Sekunden halten.
• Ruhig und regelmässig atmen.
• Bei Schmerzen die Übung abbrechen.

Ausklang und Dehnen

Wahrnehmungsaufgabe

Die Augen während dem Dehnen schliessen um sich und die Umgebung intensiver wahrzunehmen.

Ausklang und Dehnen

Es freut uns, dass Sie sich auf dem BärnParcours bewegt haben. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Erfahrungen alleine oder mit anderen Trainierenden zu reflektieren.

Haben Sie Anregungen oder Kritikpunkte? Nehmen Sie mit uns Kontakt auf. Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldung.