BärnParcours
Auf dem BärnParcours können Sie sich von früh bis spät und zu jeder Jahreszeit im Freien bewegen. Neben Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit fördert das Training auf den fünf markierten Strecken verteilt über das gesamte Stadtgebiet auch die geistige Fitness und die Kreativität.
Bei jeder Übung hat es jeweils drei Leistungsstufen: Level 1, 2 und 3 für Geniesserinnen und Geniesser, Sportliche und Ambitionierte. Pro Übung ist ein Level zu wählen. Wir empfehlen, mit Level 1 zu beginnen. Wenn Sie den BärnParcours regelmässig absolvieren, werden Sie Fortschritte spüren und können sich ans nächste Level wagen.
Das Training auf dem BärnParcours besteht aus vier Phasen: In Phase I wird das Trainingsziel definiert, in Phase II wird der Körper durch Mobilisationsübungen sowie Speed- und Koordinationselementen aufgewärmt. Im Hauptteil, Phase III, liegt der Schwerpunkt auf physischer und psychischer Belastung. In der abschliessenden Phase IV wird der Körper wieder zur Ruhe gebracht.
Der Parcours und die Übungen wurden in Zusammenarbeit mit ParkourONE konzipiert.
Die Detailinformationen zu den einzelnen Parcours finden Sie hier:
BärnParcours Altenberg
BärnParcours Bethlehem/Gäbelbach
BärnParcours Könizbergwald
BärnParcours Neufeld
BärnParcours Wittigkofen
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AUFWÄRMEN
Lockeres Joggen oder Walken bis zum nächsten Posten. Wahrnehmungsaufgabe Während des lockeren Laufens zwischendurch abwechselnd die Fersen zum Gesäss ziehen, die Knie anheben oder seitwärts laufen und dabei die Beine überkreuzen. |
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ALLGEMEINE MOBILISATION
Aufwärmen der Gelenke: z.B. Füsse, Hüfte und Handgelenke kreisen, Knie sowie Ellenbogen beugen und strecken, Schultern gegengleich kreisen. |
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RAUPENGANG
Den Rumpf zum Boden beugen und mit den Händen so weit wie möglich nach vorne laufen. Die gestreckte Position halten. Dann mit den Füssen zu den Händen laufen. Ellenbogen und Knie sollten immer gestreckt sein. AUSFALLSCHRITT Knie zum Körper ziehen und einen grossen Schritt nach vorne machen. Die Hände am Boden neben dem Fuss platzieren. Den Oberkörper zum Boden senken und versuchen, mit dem Ellenbogen das Fussgelenk zu berühren. Danach aufstehen und das Knie zum Körper ziehen. |
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KÖRPER AKTIVIEREN
2x zirka 10 Sekunden sehr schnell an Ort laufen und den Boden mit den Fussspitzen so kurz wie möglich berühren. Wahrnehmungsaufgabe Dribbeln an Ort und dabei die andere Person spiegeln, wenn diese z.B. einen plötzlichen Richtungswechsel, einen Stopp, Liegestütz, Sprünge macht, absitzt etc. |
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BALANCIEREN
Level 1 Am Boden auf einem Bein stehen und balancieren, danach das Bein wechseln. Level 2 Auf der Stange auf einem Bein stehen und balancieren, danach das Bein wechseln. Level 3 Auf der Stange hin und her balancieren. 1 x |
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TREPPENSTEIGEN
Level 1 Mit beiden Beinen nacheinander auf den Baumstamm steigen und wieder hinunter. 15x Level 2 Mit einem Bein auf den Baumstamm steigen und das Knie des gegenüberliegenden Beins zum Rumpf ziehen. Wieder hinuntersteigen. Bein wechseln. 10x pro Bein Level 3 Wechselsprünge: In Schrittposition abwechselnd mit dem vorderen Fuss auf den Baumstamm tippen. 20x |
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SPRÜNGE VORWÄRTS
Level 1 Aus der Hocke auf den Baumstamm springen und vorwärts hinunterspringen. So alle Baumstämme überqueren. 2 Durchgänge Level 2 Über alle Baumstämme springen, ohne sie zu berühren. 2 Durchgänge Level 3 Auf den Baumstamm springen, wieder zurück, dann über den Baumstamm springen. So alle Baumstämme überqueren. 2 Durchgänge |
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SLALOM
Level 1 Einmal vorwärts und rückwärts durch den Slalom laufen. 1x Level 2 Pendel-Lauf: vom ersten zum zweiten Pfosten laufen, zurück zum ersten. Von da zum dritten Pfosten laufen, zurück zum ersten usw. 1x Level 3 Einmal vorwärts und rückwärts durch den Slalom dribbeln. 1x Wahrnehmungsaufgabe Eine Person schliesst die Augen und wird von der anderen Person mündlich angeleitet, um die Pfosten im Slalom ohne Berührung passieren zu können. |
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SPRÜNGE SEITWÄRTS
Level 1 Mit beiden Beinen vorwärts und seitwärts über den Baumstamm springen und weich landen. Level 2 Beim Absprung immer frontal zur Sprungrichtung stehen. Dann abspringen und mit einer Vierteldrehung den Baumstamm überspringen. 2 Durchgänge Level 3 Einbeinig vorwärts und seitwärts über den Baumstamm springen und weich landen. |
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BARREN
Level 1 Im Stütz den Barren vorwärts durchlaufen. 1x Level 2 Mit gestrecktem Körper schwingen. 10x Level 3 Im Stütz den Barren rückwärts durchlaufen. 1x |
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STÜTZPOSITION
Level 1 Die Stützposition halten. 2x 10 Sek. Level 2 Im Stütz die Beine zu einem Päckli anziehen und die Position halten. 2x 10 Sek. Level 3 Im Stütz die Beine in die Waagrechte heben und die Position halten. 2x 10 Sek. |
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RECK
Level 1 An der Stange hangen. 10 Sek. Level 2 Klimmzüge. 5x Level 3 Eine Planche: Aus dem Hang in die Klimmzug-Position ziehen und dann in den Stütz stossen. 1x Wahrnehmungsaufgabe Das ganze Gerät von der einen zur anderen Seite überqueren, ohne den Boden zu berühren. |
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RUMPFKRÄFTIGUNG
Level 1 An der Stange hangen und die Knie zum Rumpf ins Päckli ziehen. 10x Level 2 An der Stange hangen und die Knie nach links und rechts ins Päckli ziehen. Jede Seite 10x Level 3 An der Stange hangen und die gestreckten Beine nach oben ziehen. 10x |
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BÖCKLI
Level 1 Aus dem Lauf abspringen, die Hände auf dem Baumstamm abstützen und die Böckli nacheinander überspringen. 1 Durchgang Level 2 Auf jeden Sockel einmal hinauf steigen. Level 3 Auf die Sockel steigen und entsprechend der auf dem Sockel geschriebenen Zahl Kniebeugen machen. 1 Durchgang |
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STÜTZSPRÜNGE
Level 1 Aus dem Stand in den Stütz springen und die Position mit gestrecktem Körper halten. Level 2 Aus dem Stand in den Stütz springen. Level 3 Aus einer tiefen Hocke in den Stütz springen. 2x 12 Wiederholungen |
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ZICKZACKBALKEN
Level 1 Vorwärts und rückwärts über den Balken balancieren. Je 1x Level 2 Seitwärts über den Balken balancieren. 1x Level 3 Auf den Balken absitzen und wieder aufstehen, ohne die Hände zu benützen. 1x |
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BRETTPOSITION
Level 1 Brettposition auf der Bank. Rücken und Gesäss sind in einer Linie. Position halten. Level 2 Brettposition mit den Füssen auf der Bank. Rücken und Gesäss sind in einer Linie. Position halten. 3x 30 Sek. Level 3 Brettposition mit den Füssen auf der Bank. Abwechselnd den linken und rechten Fuss anheben. 3x 20 Wiederholungen |
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RUMPFHEBEN
Level 1 Mit angewinkelten Beinen auf die Bank liegen. Nun das Becken anheben, so dass der Körper in einer Linie ist. Position halten. 3x 30 Sek. Level 2 Das Becken aus der Ausgangsposition zur Bank senken und wieder anheben. Level 3 Aus der Ausgangsposition ein Bein strecken. Nun das Becken zur Bank senken und wieder anheben. Bein wechseln. 10x pro Bein
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LIEGESTÜTZ VORWÄRTS
Den Körper gestreckt in einer Linie halten. Dann mit Spannung absenken und wieder nach oben stossen. Level 1 5 Wiederholungen Level 2 2 WH / Pause / 3 WH / Pause / 4 WH / Pause / 3 WH / Pause / 2 WH / Pause Level 3 So viele Wiederholungen wie möglich. LIEGESTÜTZ RÜCKWÄRTS Den Körper gestreckt in einer Linie halten. Dann die Ellenbogen beugen und wieder strecken. Level 1 5 Wiederholungen Level 2 2 WH / Pause / 3 WH / Pause / 4 WH / Pause / 3 WH / Pause / 2 WH / Pause Level 3 So viele Wiederholungen wie möglich. |
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AUSKLANG UND DEHNEN
Nach Beendigung des Trainings ist es wichtig, den Körper wieder zur Ruhe zu bringen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten: Atemübungen, Reflexion über das Training oder die gezielte Dehnung des Körpers. Falls Sie sich für das Dehnen entscheiden, sind folgende Punkte wichtig:
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AUSKLANG UND DEHNEN
Wahrnehmungsaufgabe Die Augen während dem Dehnen schliessen um sich und die Umgebung intensiver wahrzunehmen. |
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AUSKLANG UND DEHNEN
Es freut uns, dass Sie sich auf dem BärnParcours bewegt haben. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Erfahrungen alleine oder mit anderen Trainierenden zu reflektieren. Haben Sie Anregungen oder Kritikpunkte? Nehmen Sie mit uns Kontakt auf. Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldung. |